Træk vejret, gå en tur og læg mobilen væk: Otte små greb til mere overskud

Et lidt sundere liv med mere overskud i hverdagen.

Det er noget, der står højt på ønskelisten hos næsten alle.

Men de fleste af os bliver allerede lidt forpustede, når vi tænker på, hvordan vi skal lykkes med at spise det rigtige, sove bedre, motionere oftere og være mere fokuserede både på arbejde og i privatlivet.

Og så lever vi videre, som vi plejer.

Et sted, du kan begynde, er ved at fokusere mere på den såkaldte vagusnerve.

Det er en nerve, som vi alle sammen har, og den er på det seneste blevet hovedfiguren i bøger om sundhed – både den fysiske og den mentale.

Blandt andet i den norske bog ’Vagusnerven’ af Annette Løno, som udkom på dansk i foråret, og ’Supernerven’ af Tine Jørgensen og Simon Weisdorf, der blev udgivet i august.

Pointen i bøgerne er, at vagusnerven er bindeleddet mellem netop det fysiske og det mentale liv. Ikke mindst fordi den går fra ørerne og den nederste del af hjernen forbi hjertet og lungerne ned til tarmsystemet.

Så hvis vi bliver mere opmærksomme på, at nerven fungerer godt, kan vi også få det bedre på mange forskellige måder.

Den gode nyhed er, at der ikke skal mange små ændringer i livsstilen til, før vi kan mærke en positiv forskel.

Og den endnu bedre nyhed er, at Fagbladet FOA har samlet nogle eksempler fra bøgerne på de bedste og nemmeste tips her:

Tip 1: Vejrtrækning             

Hvis du lægger mærke til, at du ikke trækker vejret særlig dybt, eller at du mest trækker det igennem munden, kan det være tegn på, at din krop og hjerne ikke slapper af.

Der findes heldigvis et utal af vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe. Her er en af dem:

’Det fysiologiske suk’ er en hurtig måde at give kroppen ro og hjernen klarhed – og på lidt længere sigt afhjælpe stress og forbedre både søvnen og dit generelle velvære.

Sukket udføres med to indåndinger og en udånding således:

Generelt kan du genskabe din ro med vejrtrækning igennem næsen, der når ned at runde mellemgulvet, så maven udvider sig, og ved at have en udånding, der er længere end indåndingen.

Tip 2: Ned i gear

Du kan gøre stress og uro i kroppen mindre på nogle hurtige og effektive måder.

For eksempel kan du finde ro ved at bevæge dig en lille smule:

Rejs dig op og begynd at klappe dig selv roligt rundt omkring på din krop med flade hænder. Begynd nede ved fødderne og bevæg dig opad via ben, hofter, mave, bryst og videre ud på armene.

Det bringer fokus tilbage på din krop, og din vagusnerve vil takke dig.

Der er også den såkaldte polyvagaløvelse:

Du kan også massere indersiden af din egen underarm i nogle minutter. Brug eventuelt noget olie eller creme.

Det skulle være en enkel måde, hvorpå du kan give dig selv mere ro og tilstedeværelse i pressede perioder.

Tip 3: Kulde mod stress og smerter

Hvis du føler dig stresset, kan du prøve at skylle hænderne i iskoldt vand i op til et minut.

Ifølge norske Annette Løno skulle det virke hver gang.

Har du smerter et sted på kroppen, kan du placere en kold klud på det område, hvor det gør ondt, og gøre følgende for at lindre:

Det bliver også anbefalet at tage kolde bade – for eksempel i form af 30 sekunder med koldt vand i slutningen af brusebadet.

Det behøver ikke at være i form af et decideret kuldechok – du kan sagtens tage en glidende overgang og langsomt vænne dig til at slappe af i situationen.

En kold afvaskning under bruseren med fokus på nakken skulle også have en særlig gavnlig virkning på vagusnerven.

Tip 4: Det grønne virker

Naturen kan bare noget særligt. Rislende vand, grønne udsigter og græsset under de bare tæer lader os op i en helt særlig grad.

Hvis du ikke lige er i nærheden af en skov eller en rislende bæk, kan du kompensere på andre måder.

For eksempel med potteplanter, naturbilleder som baggrund på skærme og korte pauser i hverdagen i parker eller lignende.

Når du får muligheden for at smide sko og sokker og gå rundt i grønt græs i bare fødder, skal du også gribe den.

Den form for ’grounding’ med fysisk kontakt med jordens overflade skulle også være god for vagusnerven og det mentale helbred.

Tip 5: Lyde

Det kan give ro at brumme som en bi, gøre stemmen lidt dybere eller synge.

Og hvis du skal lytte til noget, der er så roligt, at du nærmest ikke kan undgå at falde i søvn, så prøv at søge på ’binaural beats’ på den streamingtjeneste, du plejer at bruge.

Det fungerer bedst med høretelefoner, og finten er, at du hører lyd på to forskellige frekvenser – én i hvert øre.

De to forskellige frekvenser får din hjerne til at danne en slags tredje rytme, som enten hjælper dig med at sove, slappe af eller fokusere – alt efter, hvilke ’binaural beats’ du lytter til.

Tip 6: Søvn og skærme

Vi har hørt det før: Skærme – og især telefonskærmen – er ikke gode for os hele tiden. Og slet ikke, inden vi skal sove.

Generelt er det en god idé at lægge mobilen væk efter klokken 20. Og så er der også nogle andre gode råd:

Tip 7: Fordøjelsen

I de senere år er det gået mere og mere op for dem, der ved noget om den slags, at vores fordøjelse er tæt forbundet med vores mentale helbred.

Hvis din krop er i alarmberedskab, har fordøjelsen ringe vilkår, uanset hvor sundt du spiser.

Bindeleddet mellem maveregionen og hovedet er som bekendt vagusnerven. Den fungerer bedre i forbindelse med måltider, hvis du:

Tip 8: Maden

Sammen med fordøjelsen handler det om at passe godt på det, der kaldes for tarmens mikrobiom – den samling af bakterier med mere, der indgår som en naturlig del af kroppen og kredsløbet.

En hovedregel er, at jo mere forarbejdet maden er, desto værre er det for dig og dit mikrobiom. Og når dit mikrobiom ikke er i balance, har du nemmere ved at blive syg, udmattet, stresset og deprimeret. Som vi er blevet klar over i forbindelse med vagusnerven, hænger det hele sammen.  

De såkaldte ultraforarbejdede fødevarer er de allerværste – 100 gram kartofler rummer for eksempel 77 kalorier, mens 100 gram Pringles-chips har hele 528 kalorier samt en hel del tilsætningsstoffer udover tørrede kartofler.

En tommelfingerregel er, at jo længere en ingrediensliste, desto større sandsynlighed for, at fødevaren er ultraforarbejdet. Du kan også hente appen Open Food Facts og få hjælp.

I den anden ende af skalaen er grøntsager, frugter, kød, æg og mælk, som normalt er minimalt forarbejdede.

BONUS: Lav din egen energigrød

Måske har du også hørt om ’Professorens grønne energigrød’, som giver dig en masse af de næringsstoffer, du og dit mikrobiom har brug for.

Her er en opskrift fra ’Professorens vejviser til sundhed indefra’ på en anden sund grød, du kan begynde dagen med.

Den skulle især være god, hvis du har en irritabel tarm - eller hvis dit tarmmikrobiom er svækket.

Du skal blende følgende:

• 1 banan
• ½ kiwi
• 2 gulerødder
• 1 appelsin
• Saften fra en ½ citron
• 3-4 håndfulde spinat
• 4 grønkålsblade
• Nogle små stykker ingefær og gurkemeje
• 5 hele valnødder
• Mandelmælk til du får en god grødkonsistens

Du kan også lave en topping med blåbær, hindbær og mandel- eller nøddesplitter, som du har lyst til.

Kilder:

’Vagusnerven: Kroppens skjulte superkraft’, Annette Løno, Politikens Forlag
’Supernerven’, Tine Jørgensen og Simon Weisdorf, Gyldendal
’Professorens vejviser til sundhed indefra’, Mette Mølbak og Oluf Borbye Pedersen, Gyldendal