Kira kan ikke finde ro efter en aftenvagt - Her er forskerens bedste råd
Skæve arbejdstider kan forstyrre din døgnrytme og gøre det svært at sove. Her får du forskerens bedste råd til både at få styr på søvnen – og på tankemylderet, der kan holde dig vågen.
15. april
Først en aftenvagt, så en nattevagt, og så måske to dagvagter i streg.
Skiftende arbejdstider er for mange mennesker udfordrende og risikerer ikke kun at gå ud over familie- og fritidsliv. Også det indre ur kan i den grad blive sat skakmat.
Eller som Kira beskriver sine søvnproblemer efter en aftenvagt i podcasten Dilemmaklubben med Malin:
”Det ender tit med, at jeg bruger fire timer på at falde i søvn, og så har jeg kun fire timer at sove i, inden jeg skal op igen. Jeg ender altså med at bruge hele formiddagen på at komme ovenpå, inden jeg skal af sted igen klokken to.”
Hun bruger altså det meste af døgnet på enten at forberede sig på arbejdet, være på arbejdet eller at gruble over arbejdet.
Søvnpres og døgnrytme
Kiras udfordringer er helt almindelige, lyder det fra Bobby Zachariae, der er psykolog og dr. med på Aarhus Universitet og Aarhus Universitetshospital og blandt andet forsker i søvn.
”Skiftende arbejdstider udfordrer vores søvnsystem,” siger han om de processer, der styrer vores søvn.
Søvnvaner og søvnmønstre styres af to ting:
1. Vi skal være trætte for at kunne sove.
Trætheden bygger vi op i løbet af dagen, mens vi er vågne. Jo længere vi har været vågne, jo mere søvn har kroppen brug for.
2. Søvnbehovet skal passe med vores døgnrytme.
Vi har alle et indre ur, som følger døgnets rytme. Det sender signaler til kroppen om at være vågen, når det er lyst, og om at blive søvnig, når det bliver mørkt. Når det er mørkt, producerer hjernen blandt andet søvnhormonet melatonin, som hjælper os med at falde i søvn.
Når vi både er trætte nok, og vores indre ur siger, det er sovetid, bliver det nemmere at falde i søvn og sove godt hele natten.
Søvnløs efter 16 timer
Men lyder det fra forskeren:
”Søvn er en halvautomatisk proces, og vi kan ikke tvinge os til at sove, hvis kroppen ikke er parat. Vi kan dog skabe betingelserne for at sove blandt andet ved at sørge for, at søvnpres og døgnrytme spiller sammen” siger Bobby Zachariae.
For mange mennesker skaber skiftende arbejdstider problemer med døgnrytmen.
”Der opstår et søvnpres, fordi man er vågen 16 timer i streg, men dette søvnpres kan falde sammen med vågensignaler, fordi det er lyst udenfor, og vores indre ur derfor fortæller os, at nu skal vi være vågne.”
Det betyder, at selvom vi er trætte, kan det være svært at falde i søvn, fordi kroppen ikke udsender nok søvnighedssignaler. Og det kan også være svært at sove igennem natten.
”Altså når vores døgnrytme ikke stemmer overens med omgivelsernes krav, eksempelvis i form af arbejdstider.”
Ond cirkel
Vi er i bund og grund ikke bygget til skiftende arbejdstider, lyder hans konklusion, selv om der er nogle mennesker, der klarer det bedre end andre.
”Mennesker er forskellige. Nogle er mere sårbare end andre. Nogle menneskers søvn er mindre robust end andres. De fleste har brug for en eller anden grad af regelmæssighed i deres sovevaner.”
Hvis vi grubler på om vi kan falde i søvn, er det en stressfaktor, der er med til at holde os vågne.
Bobby Zachariae, Forsker ved Aarhus Universitet
For nogle kan katastrofetankerne begynde at rumstere. Og det gør det endnu sværere at falde i søvn.
”Hvis vi grubler omkring kvaliteten af vores søvn og om vi kan falde i søvn, er det en stressfaktor, der er med til at holde os vågne. Når vi reagerer med stress på, at vi har svært ved at sove, bliver det endnu sværere at sove. Det er en ond cirkel.”
Man kan indhente søvn
Alligevel maner forskeren til ro. Forskning viser nemlig, at man sagtens kan holde til at sove dårligt i perioder.
”Har man søvnproblemer fra tid til anden, så klarer man det nok, og de fleste vil opleve søvnvanskeligheder i perioder. Der er også noget, der tyder på, at man kan indhente noget af sin manglende søvn, for eksempel i weekenden eller med en kort lur i løbet af dagen.”
Luren bør dog ikke blive for lang eller ligge for sent på dagen. Maks 20-25 minutter, så man undgår at komme ned i den dybe søvn, som er vanskeligere at komme ud af.
Her er forskerens bedste råd til en bedre nattesøvn:
-
1
Sæt tidspunkter på dine grublerier
En af teknikkerne er såkaldt ”bekymringstid”.
”Hvis man har ting, man bekymrer sig over, er det en god ide at vælge et bestemt tidspunkt i løbet af dagen, hvor man kan bekymre sig. Så kan man tænke systematisk over tingene og notere sine tanker og læsninger, så man ikke behøver at bekymre sig, når man skal sove. Så er det klaret.”
-
2
Træn dig i ikke at blive revet med
Man kan træne sin opmærksomhed, så man ikke bliver revet med af sine bekymringer og grublerier, lyder det fra forskeren. For når tanken opstår, har vi en tendens til at køre med tankerne.
”Når en tanke dukker op, forestil dig for eksempel, at du tager tanken og binder den fast i en ballon og lader ballonen forsvinde op i luften og ud i horisonten. Man kan også forestille sig, at man placerer tanken på et blad, der flyder ned af en stille å. Når den næste tanke dukker op, tager man også den tanke og placerer på et nyt blad og så videre. På den måde sørger man for ikke at lade sig rive med af tankerne, men i stedet lade dem glide forbi.”
Det er lidt ligesom at tælle får. Hvis man holder den øvelse kørende og bliver ved med det, så kan man over tid få styr på det, siger han.
”Der er ikke plads til at andre tanker, for man kan ikke fokusere på flere ting på en gang.”
-
3
Kig på din døgnrytme – og det job, der passer til dig
Folk har forskellige døgnrytmer eller kronotyper, som det kaldes i søvnforskningen.
Nogle mennesker er morgenmennesker. De fungerer bedst, når de står tidligt op og går tidligt i seng, mens andre er natteravne, der har det bedst med at sove længe og trives ved at være længe oppe. Hvis man vil vide, hvad ens kronotype er, kan man spørge sig selv:
”Hvis jeg kunne bestemme helt selv og ikke havde nogen som helst forpligtelser, hvornår ville jeg så stå op om morgenen og gå i seng”.
Det kan være fornuftigt at undersøge sin kronotype og se på, hvordan den passer med de krav, som dit job og din øvrige livssituation stiller.
”Hvis man er en natteravn, så vil man efter al sandsynlighed være mindre belastet af aften- og nattearbejde, end hvis man er en morgenperson.”
Der foreligger også forskning, der kunne tyde på, at måden, man skifter vagter på, har en betydning. Hvis man skifter med uret fra dagvagt til aftenvagt og nattevagt, er det nemmere, end omvendt. Desuden ser det ud til, at personer med faste aftenvagter er mindre belastede end de, der har skiftende arbejdstider.
