Søvnproblemer? Her er den ultimative søvnguide

Fagbladet FOA har løbende været i kontakt med Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker ved Københavns Universitet, og hun er kommet med fire gode råd til dig, som har svært ved at falde i søvn, vågner meget i løbet af natten eller som bare vil sove bedre: 

1. Skab forskel mellem dag og nat
Det handler om at lade hjernen forstå, hvornår det er nat, og hvornår det er dag. Her hjælper man hjernen på vej, hvis man har nået dagens gøremål inden klokken 20. Med det menes, at du skal have indtaget dit sidste måltid, fået lys i ansigtet, trænet og været social. Efter klokken 20 skal du begynde at indstille din krop til, at du skal geare ned og gøre dig klar til nattesøvnen.

2. Få dig et ’putteritual’
Gå helst i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tidspunkt hver morgen – uanset om der står tirsdag eller lørdag i kalenderen, da det er vigtigt for din søvn, at du får samme antal timer hver nat.

3. Undgå at stresse
At falde i søvn skal være en behagelig, positiv oplevelse. Hvis du – allerede inden du har lagt dig på hovedpuden – tænker, at det bliver svært at falde i søvn, er det næsten allerede en tabt kamp på forhånd.

Prøv at gøre oplevelsen af at gå i seng til noget hyggeligt – indret dig hyggeligt, tag en god bog, strikketøj eller en kop te med i seng, og prøv at undgå skærme i sengen. Det skal ikke være stressfyldt at lægge sig til at sove.

4. Vågn op på det rigtige tidspunkt
Når vi overgiver os til søvnen, gennemgår vi forskellige søvnfaser. Nogle er dybere end andre, og det føles rarest, hvis du vågner i en af de lettere søvnfaser. 

Hvis du ikke har sat vækkeuret om morgenen, vågner du naturligt i den lette søvnfase. Hvis du derimod sætter uret og bliver vækket, når du er dybere inde i søvnen, kan det være svært at vågne. Det kaldes søvninerti, hvilket betyder, at søvnen hænger lidt i hjernen, og mange voksne føler sig først rigtig vågne en halv time efter, de er stået op.

Du kan overveje at investere i såkaldte opvågningslamper, som stille og roligt lyser dit soveværelse op og slutteligt afspiller din ønskede naturlige opvågningslyd, som kan få dig veludhvilet ud af sengen.

Læs mere om søvnforskerens råd her.

Hvis du virkelig skal geare ned og gøre dig klar til en lang nattesøvn, er det godt at vælge afslappende aktiviteter, før du skal i seng.

Det er derfor en dårlig idé at sætte sig foran skærmen og se en gyser, spille et opgejlende spil eller gøre ting, der får pulsen op.

I stedet for kan du række ud efter en bog, som ikke er så spændende, at den holder dig vågen hele natten, strikketøjet eller afspille en hyggelig podcast.

Du kan også springe ud i at lave nogle enkle yoga-øvelser, som kan afhjælpe tankemylder. Du kan se her, hvilke stillinger der er gode mod netop dette.

Uanset hvad er det godt med aktiviteter, som du umiddelbart hurtigt kan afbryde, hvis søvnen skulle begynde at snige sig ind på dig.

Birgitte Rahbek Kornum ser – som mange andre forskere på området – brugen af skærme i løbet af aftentimerne som en af de større syndere, når det kommer til god søvn.

Skærmene på alt fra mobiler, tablets og computere udsender nemlig blåt lys, som påvirker søvnen, da lyset registreres af de områder af hjernen, som regulerer ens søvn. Lyset hæmmer produktionen af melatonin, som er det stof, der fortæller kroppen, at det er tid til at gå i seng.

Heldigvis er der råd at hente, hvis du ikke kan lægge skærmen fra dig op til sengetid:

- Du kan slå lysfiltret på skærmen til, så det blå lys bliver erstattet af et mere gult lys, der ikke forstyrrer.
- Hvis skærmen ikke har et filter, kan det overvejes at købe skærmbriller eller blue light briller, der skåner dine øjne for det blå lys.
- Hvis du bruger din enhed, op til at du skal i seng, er det bedst, at du kun foretager dig rolige aktiviteter på skærmen.
- Derudover er det vigtigt at undgå indhold, der engagerer dig, er spændende, stressende eller hvor du bliver overrasket, da dette holder dig vågen og din hjerne overstimuleret.

Læs hele artiklen om blåt lys her.

Det er ingen raketvidenskab, at du sover bedst, når det foregår uforstyrret fra støj og lys. Søvnhormonet melatonin bliver nemlig ikke kun undertrykt ved blåt lys fra skærme, men også fra dagslys. Og det sker også gennem lukkede øjne.

Du kan med fordel anskaffe dig mørklægningsgardiner, så du skærmer alt uønsket lys – især i sommermånederne, hvor solen titter ind af vinduerne tidligere om morgenen end i den mørkere halvdel af året.

Hvis du ikke er klar på at investere i gardiner, kan en sovemaske også hjælpe.

Hvis du sover let og nemt forstyrres af naboer, andre i husholdningen eller andet, kan du bruge ørepropper til at lukke støjen ude. Husk også at slukke for mobilen og andre enheder, så det ikke vækker dig – eller sæt mobiltelefonen på lydløs og læg den med forsiden nedad, så du ikke forstyrres, hvis den lyser op på grund af en notifikation eller lignende.

Hvad du propper i munden har også stor betydning for din søvn. 

Det er derfor smart at undgå koffein tre til fire timer før, du skal sove. Og det gælder ikke kun kaffen: Der findes nemlig også koffein i cola, chokolade og visse slags te.

Koffein kan hos nogle mennesker påvirke kvaliteten og længden af deres søvn. Det er dog meget individuelt.

Også alkohol og tung mad har negativ påvirkning på søvnen og bør derfor også undgås i de sene aftentimer. 

Det anbefales desuden, at du dropper sovemedicinen, da det er vanedannende og fremkalder en tilstand, der ligner søvn, men slet ikke har de samme positive effekter som en naturlig fremkaldt nattesøvn.

Der er på den anden hånd også en masse madvarer, som er søvnfremkaldende og som derfor er godt at indtage før sovetid. Det omfatter bananer, havregryn, mandler, varm mælk og kamillete. Disse madvarer indeholder blandt andet L-tryptophan og magnesium, som begge fremmer søvn og velvære.

Ens søvn kan også blive udfordret, hvis man har skiftende søvnrutiner, fordi man har nattevagter i løbet af arbejdsugen.

Her er det en god idé at tage en lur, inden nattevagten starter. Det er vigtigt, at der er mørkt, så det kan være smart at anskaffe sig mørklægningsgardiner til soveværelset, så især sommerens lyse nætter ikke forstyrrer luren.

Og hvis der er tid til en powernap under vagten, kan du med fordel også snuppe dig 10-20-30 minutters blund.

Læg dig til at sove hurtigst muligt, når du kommer hjem fra din nattevagt. Sov mindst fire timer og gerne seks til syv timer, som er anbefalingen.

Det er generelt vigtigt at opretholde en rutine, når du kommer hjem fra din nattevagt og skal have nogle timer på øjet. Rutine giver nemlig ro.
Prøv derfor at skabe nogle vaner, eksempelvis ved at tisse af, inden du går i seng, eller at du læser lidt, inden du lægger dig til at sove.