Nye kostråd til vegetarer og veganere:Kender du den nye anbefaling?
Laver du mad til vegetarer og veganere – eller er du selv en? Så er der lige kommet nye kostråd til netop disse grupper.
27. februar
Husk dit daglige tilskud B12-vitamin.
Sådan lyder det i de nye kostråd for vegetarer.
Her lyder anbefalingen nu, at børn over 11, voksne samt personer over 70 år, som spiser vegetarisk, bør tage et dagligt kosttilskud med fire µg B12 vitamin, som kun kan optages i kroppen via kost – og primært via æg, kød og mælkeprodukter.
Vurderingen er nemlig, at det ikke er muligt at få tilstrækkeligt B12 vitamin med en vegetarisk kost.
For veganere er anbefalingen om B12 en genganger, blot er mængden øget, så den nu lander på fire µg dagligt lige som for vegetarerne.
Mere calcium til børnene
Desuden er der fokus på at skrue op på bælgfrugter, æg, frø, og proteinrige mælkeprodukter for vegetarerne. Især for de syv til 14-årige, der har behov for mere calcium end anbefalet tidligere.
Derudover bør vegetarer over 70 skrue op for bælgfrugter, da de har brug for mere protein.
Så mange er vegetarer
-
Tre procent af danskerne, hvilket svarer til cirka 180.000 personer, lever vegetarisk, herunder en del af disse vegansk. Det betyder, at de ikke spiser hverken rødt kød, fjerkræ, fisk, kødpålæg eller biprodukter fra slagtning af dyr. I 2017 var det 1,8 procent. 35 procent af danskerne i alderen 18-74 år har mindst én kødfri dag om ugen, mens det blandt de unge fra 18 til 34 år drejer sig om 52 procent. Coop Analyse & DVF 2022
Vegetarer og veganere kan bedre optage jern, zink og calcium ved at vælge surdejsbrød, langtidshævet brød eller iblødsat korn. Disse metoder gør det nemmere for kroppen at udnytte mineralerne, som ellers kan være svære at få nok af i en plantebaseret kost.
Kostråd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter
Er du over to år og spiser en vegetarisk kost med æg og mejeriprodukter, så lyder de overordnede kostråd:
- Følg De officielle Kostråd og skru op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost
- Brug olier og fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer
- Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
- Tag de anbefalede kosttilskud
De to første kostråd er enslydende med de tidligere kostråd til vegetarer.
Det er derfor en god idé at vælge langtidshævet eller surdejshævet brød, når du køber eller bager, og at bruge iblødsat korn i hjemmebagt brød.
Kostråd til veganere og til vegetarer der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter
Nogenlunde enslydende er de overordnede kostråd til personer over to år, der spiser en vegansk kost eller en vegetarisk kost med kun lidt æg og mejeriprodukter:
• Spis varieret indenfor planteriget
• Brug olier og fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer
• Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
• Tag de anbefalede kosttilskud
