10 råd og øvelser: Sådan passer du bedst på dine fødder
Fingerfletning med tæerne, karkluds-øvelsen og levende babyfødder. Når man har fysisk krævende job, er det godt at passe på de føder, der bærer en rundt. Her får du Danske Fodterapeuters råd og øvelser.
04. november
Kender du til det med at have ømme fødder og ben ovenpå en lang arbejdsdag, hvor du har styrtet rundt? Så er du nok ikke alene.
En undersøgelse fra NFA viste for et par år tilbage, at social- og sundhedsansatte på plejehjem i gennemsnit går 1.124 skridt i timen på en vagt. Og da Fagbladet FOA udstyrede sygehjælper Dorte Brask med en skridttæller i 14 dage, blev resultatet, at hun gik intet mindre end 84 kilometer.
Danske Fodterapeuter har sammen med fysioterapeut Lotte Paarup udviklet ti øvelser, som kan styrke, smidiggøre og passe på dine fødder.
-
1
Massér svangen
Massér din svang for at gøre den mere smidig og vække musklerne til live. Det gør din fod mere levende. Massér svangen så længe, du har lyst til.
-
2
Karkluden
Vrid din fod, lidt ligesom du vrider en karklud. Det forbedrer din evne til at bruge foden og benet optimalt. Lav øvelsen så længe, du har lyst til.
-
3
Styrketræn din storetå
Brug en blød bold, som du holder under fodfoden. Skift mellem at presse bolden ned med storetåen og slip igen. Det styrker din svangbue, din gang og dit løb. Udfør øvelsen, til musklerne er trætte – cirka 10-20 gentagelser. Hold en pause på cirka et minut, og gentag så øvelsen. Dette gør du tre gange.
-
4
Træn tæerne
Brug en træningselastik, hvor du skiftevis placerer en tå ad gangen i elastikken, mens du holder i den for at give modstand. Tryk tæerne nedad mod gulvet. Øvelsen gør, at du styrketræner dine tæer og styrker dine fødders struktur, kraft og fodbuer. Udfør øvelsen, til musklerne er trætte – cirka 10-20 gentagelser. Hold en pause på cirka et minut, og gentag så øvelsen. Dette gør du tre gange.
-
5
Flet fingre med dine tæer
Du arbejder med føddernes og tæernes smidighed, hvilket skaber plads i forfoden og til dine tæer. Det vækker dine muskler. Hold gerne strækket i 30 sekunder og hold så en kort pause. Gentag øvelsen 2-3 gange dagligt.
-
6
Knyt og spred tæerne
Du bruger din koordination og øver dig, så du får lige så levende fødder som en baby. Gentag øvelsen 10 gange i træk. Gør dette 2-4 gange fordelt over hele dagen.
-
7
Stræk din forfod
Du smidiggør og strækker din forfod, så den bliver mindre stram. Hold gerne strækket i 30 sekunder og hold så en kort pause. Gentag øvelsen 2-3 gange dagligt.
-
8
Styrk din svangbue
Placér din fod i en træningselastik, så den dækker fra tæerne til hælen, og hold så lidt igen i elastikken, mens du strækker foden, så langt du kan. Det styrker din svangbue, som er vigtig for hele din krop, både når du står og går. Udfør øvelsen til musklerne er trætte – cirka 10-20 gentagelser. Hold en pause på cirka 1 minut, og gentag så øvelsen. Dette gør du tre gange.
-
9
Få smidige tæer
Brug hænderne til at bukke dine tæer fremad og så bagover. Man kan også gøre det stående, så man vipper henover tæerne en fod ad gangen. Du arbejder med smidigheden i alle dine tæer. Særligt storetåen har stor betydning for, hvordan din fod fungerer. Gentag øvelsen 10 gange i træk. Gør dette 2-4 gange fordelt over hele dagen.
-
10
Stræk akillessenen
Brug en blød bold, som du lægger ind under forfoden. Læn dig frem, så akillessenen strækker sig, mens du mærker bolden give sig. Du strækker din akillessene og din lægmuskel, så du får smidighed og bedre blodcirkulation. Hold gerne strækket i 30 sekunder, og hold så en kort pause. Gentag øvelsen 2-3 gange dagligt.
Kilde: Danske Fodterapeuter
