Mangler du inspiration?Sådan laver du en sund madpakke, der mætter længe
En sund og nærende madpakke er vigtig. Både for at have energi til dagen og for at forbedre koncentrationen.
21. april
Vi kender den alle sammen: Madpakken.
Nogle smører den til deres egen frokostpause, mens andre gør det for børnene.
Sommetider kan det dog være svært at finde inspiration til, hvad der skal smides den gabende tomme boks.
Især fuldkornsbrød, grønt og noget godt til at putte på brødet er vigtigt
Kirstine Hartvig Mahler, enhedschef i Fødevarestyrelsen
Derfor har Fagbladet FOA allieret sig med madpakkeekspert Kirstine Hartvig Mahler, der er enhedschef i Fødevarestyrelsen. I samarbejde med styrelsen kommer hun med sine bedste råd til at sammensætte en sund madpakke.
“Hvis den bliver sat ordentligt sammen, kan en madpakke hjælpe med at give energi til dagens gøremål og forbedre koncentrationen,” siger hun.
De fem elementer
Eksperten fremhæver særligt fem elementer, som er gode at tænke ind i frokost-planlægningen: (Fuldkorns)brød, grønt, pålæg, fisk og frugt.
“Når de er til stede, har man en nærende madpakke. Du behøver ikke have alle delene med i madkassen hver dag. Men især fuldkornsbrød, grønt og noget godt til at putte på brødet er vigtigt,” siger enhedschefen.
Herunder dykker vi ned i de fem elementer - og et bonustip. Og så kommer vi med tips og tricks til, hvordan du lettest og lækrest får dem med i madpakken.
-
1
Fabelagtigt fuldkorn
Når du skal have brød med i madpakken, så sørg for, at det indeholder fuldkorn.
Rugbrød bagt med fuldkorn eller andre fuldkornsprodukter er en perfekt base i madpakken, fordi det mætter rigtig godt.
Gode råd:
⁕ Vil du have et alternativ til brød, kan du eksempelvis erstatte det med en salat med fuldkornsvarianter af pasta, ris, bulgur eller couscous.
⁕ Gå efter Fuldkornslogoet eller Nøglehulsmærket, når du handler ind.
⁕ Skær brødet i tykke skiver eller lav en klapsammen-mad for at få dobbelt op på fuldkorn.
-
2
Godt og grønt
Grøntsager indeholder en masse vitaminer, mineraler og kostfibre. Derfor kan du med fordel spise massevis af grønt til alle måltider - også til frokost.
Det er en god idé at spise grove grøntsager som for eksempel gulerødder, rødbeder og forskellige typer kål, da de er særligt fyldt med alle de gode sager.
Gode råd:
⁕ Du kan bruge grønt som pynt på madderne. Brug eksempelvis agurk, peberfrugt, radiser, rødbeder eller asier.
⁕ Grønt kan også komme på brødet som pålæg. Det kan være kartoffel, avocado, tomat, hummus, bønne- og linsepaté.
⁕ Hvis du tager en salat med, så put kikærter, bønner og linser i den.
⁕ Du kan bruge små bokse i madkassen til at holde det grønne friskt, til det skal spises.
⁕ Hvis du vil gøre madpakken sjovere for børnene, kan du bruge udstiksforme til at formgive grøntsagerne, eller bruge tandstikkere til at lave små grøntsagsspyd.
-
3
Pragtfuldt pålæg
Det er næsten kun fantasien, der sætter grænser, når vi taler pålæg. Prøv eksempelvis hummus, bønne- og linsepaté eller falafel som et alternativ til kød, anbefaler Fødevarestyrelsen.
Æg og ost er også gode muligheder som pålæg til frokosten. Og så kan du bruge rester fra aftensmaden i stedet for at smide det ud. Det kan eksempelvis være en god kartoffelmad eller en rest andebryst i skiver til brødet.
Gode råd:
⁕ Brug mayonnaise, remoulade, grøntsagsspread eller pesto som et alternativ til smør. Det indeholder sundere fedtstoffer.
⁕ Brug bælgfrugter på brødet. Det kan være kikærtefrikadeller, bønne- og linsepaté eller hummus.
⁕ Du kan også bruge grønt og frugt på brødet. Eksempelvis kartoffel, avocado, æble og banan.
-
4
Fin fisk
Det anbefales at spise fisk to gange om ugen som hovedret, og flere gange om ugen som pålæg eller i en frokostsalat.
Vær gerne kreativ og prøv anderledes fisk. Det er nemlig allerbedst, hvis du spiser forskellige slags fisk og skaldyr.
Hvis du vil gøre noget godt for miljøet, kan du gå efter eksempelvis Ø-mærket eller NaturSkånsom-mærket i supermarkedet.
Gode råd:
⁕ Det kan være en god idé at bruge små bokse til at opbevare fisk i madpakken eksempelvis marineret sild eller rejer.
⁕ Kogt eller stegt fisk fra aftensmaden dagen før kan bruges som pålæg eller i en salat.
⁕ Der findes små portionspakkede typer fiskepålæg, som er nemme at have med. Du kan også købe fisk på tube lige til at smøre på brødet eksempelvis makrel i tomat.
-
5
Frisk frugt
Frugt giver en frisk pust til madpakken. Det er en god idé at gå efter frugt og bær, der er i sæson.
Om sommeren er eksempelvis jordbær, kirsebær og andre bær lækre, mens æbler og pærer er i sæson i efteråret. Appelsiner og klementiner er særligt gode om vinteren.
Frugt, bær eller nødder kan også fungere som et fint mellemmåltid i løbet af dagen.
Gode råd:
⁕ Hvis du vil gøre madpakken sjovere for børnene, kan du bruge udstiksforme til at formgive frugten, eller bruge tandstikkere til at lave små frugtspyd.
⁕ Frugt holder sig friskt og sprødt, hvis det opbevares i små bokse.
⁕ Du kan bruge frugt til at give sødme til dine salater. Bland eksempelvis råkosten med revet æble, pære eller stykker af appelsin.
⁕ Mangler du noget anderledes pålæg? Prøv at bruge æble, pære, blomme, banan eller kiwi på dine madder.
-
6
Rester fra aftensmaden
Har du en lækker rest tilbage fra aftensmaden, kan den med fordel ryge i madpakken.
Du kan også lave lidt ekstra aftensmad med vilje og stille en portion på køl, allerede før I sætter jer ved bordet.
Idéer til rester, der kan komme i madpakken:
Bagte rodfrugter, brune ris, falafel, fiskefilet, fiskefrikadelle, frikadelle, fuldkornspasta, hummus, kartoffelsalat, kyllingebryst, kyllingelår, pasta, ris eller bælgfrugter til en salat, fuldkornspitabrød med fyld, pizza, råkost eller salat, tærte eller æggekage.
KILDE: Fødevarestyrelsens pjece ‘Gi’ madpakken en hånd’
