Dit hjerte vil takke dig: Sådan klarer du den gode træning lynhurtigt

Hvis Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen virker uoverskueligt, er der nu godt nyt.

Ny forskning viser nemlig, at der ikke skal mere end fem til syv minutters intens træning om dagen til for at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død. Det skriver TV 2.

Den nye forsknings bekræfter lignende resultater, der er foretaget gennem de seneste 20 år. Det fortæller Jørn Wulff Helge, der er professor i træningsfysiologi og sundhed ved Københavns Universitet.

”Hvis man sammenligner fem gange ét minuts højintens træning med 30 minutters udholdenhedstræning, har det vist sig, at det har stort set samme effekt. Det vil sige, at træningstiden reduceres til i hvert fald halvdelen, og man vil stadig få den samme gavn af at være fysisk aktiv,” siger han.

Hjertet er en muskel, der skal presses

Hvad vil det så sige at træne ’højintenst’?

Det handler om at få pulsen tilstrækkeligt højt op. Hvis du har et ur med pulsmåler, kan den aflæses der. Og hvis ikke anbefaler Jørn Wulff Helge, at du kan finde din puls på håndleddet og så tælle, hvor mange slag der er på for eksempel 15 sekunder og så gange op.

”Vores hjerte er en muskel. Og den eneste måde, vi vedligeholder hjertets evne til at pumpe blod godt rundt i kroppen, er ved at presse det. Og for dét skal man op i det, der hedder zone fire og zone fem af ens makspuls,” siger professoren.

En tommelfingerregel er, at din makspuls er 220 minus din alder. Så hvis du er 40 år, er din makspuls 180.

”Og vi skal op i minimum 80 til 85 procent af makspulsen. Som 40-årig vil det være et sted omkring 155 til 160 slag i minuttet.”

Fysisk aktivitet er godt for det hele

Mange FOA-medlemmer har skæve arbejdstider – både nattevagter, weekendvagter og skiftende mellem dag, aften og nat i løbet af ugen. Derfor kan det være svært at starte på et motionshold, som Jørn Wulff Helge ellers anbefaler.

”Og så er det jo hensigtsmæssigt både at kunne lave det selv og især at kunne lave det over kortere tid. Og alt tyder på, at det virker,” siger han.

Men hvad er det så, fysisk aktivitet virker godt for? Ifølge professoren er det stort set alting. Alt fra stofskifte og blodtryk til cirkulationen i huden og til led og knogler. Det har positiv effekt på hjertefunktionen, på din appetit og din mæthedsfølelse. Og så det vigtigste:

”Det er godt for din kognitive kapacitet – altså din evne til at kunne blive ved med at bruge din hjerne,” siger han.

Det hele tæller med

Sundhedsstyrelsens anbefalinger er at være fysisk aktiv 30 minutter hver dag. Men det betyder ikke, siger Jørn Wulff Helge, at du skal sidde på en kondicykel 30 minutter hver dag. Det kan også handle om alsidig belastning over en hel dag.

”Hvis du cykler på arbejde, går ture eller slår græs, tæller det alt sammen med. Og hvis du arbejder eller bor et sted med trapper, er det også rigtig godt. For så får du tilmed også lidt styrketræning, når du flytter din kropsvægt opad, og du bremser din kropsvægt, når det går nedad.”

I den for nyligt udgivne bog, ’Mikrotræning – hvert sekund tæller’, kommer forfatterne Morten Hostrup og Jens Bangsbo med bud på, hvordan korte træningspas kan integreres i en travl hverdag.

For eksempel at løbe op ad trapper, at cykle i et højt gear eller at gå i et raskt tempo, når du skal fra A til B. Det kan også være knæbøjninger ved kaffemaskinen eller under tandbørstning, mens du alligevel venter på at blive færdig.

Og det er særligt denne form for højintens træning, Jørn Wulff Helge mener, når han snakker om at få den vigtige belastning på hjertet, så det kan blive ved med at pumpe blodet godt rundt i kroppen.

”Træning med høj intensitet er rigtig godt, fordi du får systemet i gang, og du fastholder og forbedrer det, vi kalder for den aerobe kapacitet - altså kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt,” siger han.

Herunder findes fire råd til, hvordan du let kan få lidt ekstra motion ind i en travl hverdag med skiftende arbejdstider.