Har du også svært ved at sove i sommerheden efter en nattevagt? Her er ekspertens råd

25. juni 2024

Solbriller på på vejen hjem, et lille ritual og forståelse fra familien. Få søvnekspert Mikael Rasmussens bedste råd til at sove i heden.

Et mørklagt og svalt soveværelse uden for meget stimuli er mest optimalt. Colourbox

Af Ida Østerlund
Journalist

Annonce

At forsøge at lulle sig selv i søvn efter en nattevagt er svært nok i sig selv. Bager solen ovenikøbet ned, så temperaturen skyder i vejret, kan det være en endnu større udfordring.

Mikael Rasmussen er søvnekspert, og han kommer her med sine bedste tips og tricks til at forbedre din søvn i sommerheden efter en nattevagt.

Når du kører hjem i morgenlyset ovenpå en nattevagt, er det rigtig vigtigt, at du skærmer dig for solens stråler, for de trigger dit indre vækkeur.

Derfor anbefaler Mikael Rasmussen, at du tager solbriller på eller køber den slags briller, der kan skærme af for det blå lys.

Mikael Rasmussen anbefaler, at du køber nogle gode mørklægningsgardiner.

”Det er altså ikke her, du skal gå på kompromis,” siger han.

Lokalet skal kunne fuldkommen mørklægges. Der skal være stille og helst ingen stimuli. Og så skal du huske at lufte ud, inden du lægger dig.

”I virkeligheden er det mest optimale at have et soveværelse, der vender mod nord,” siger han.

Når du kommer hjem, er det vigtigt, at du lader kroppen og dit nervesystem falde til ro, inden du går i seng. Derfor råder Mikael Rasmussen til, at du har et lille ritual, når du kommer hjem. Måske får du en lille let, morgenmad.

”Det kan være suppe, for eksempel. For det er ikke smart at spise fed mad tæt på sengetid,” siger eksperten.

Måske læser du også avisen eller lytter til lidt rolig musik.

”Man skal lige gøre lidt for at nedregulere hele sit system,” siger Mikael Rasmussen, som også foreslår, at man får ’ventileret sine tanker’, inden man går til køjs. Det kan være, man skriver sine tanker ned om den vagt, der er gået, eller at man måske lige noterer sig, hvad der skal nås, når man vågner.

”Man skal ikke ligge og problemløse inde i sengen,” siger han.

”Du har nogle biologiske kræfter, der arbejder imod dig, når du kommer hjem og skal sove, der, hvor din døgnrytme siger, at nu skal du vågne op.”

Men et tip kan være, at du, tre kvarter inden du går i seng, tager et varmt bad.

”Et varmt bad hæver kropstemperaturen. Men når du går ud af badet, så falder kropstemperaturen. Og det samme skal også ske, når du falder i søvn – så skal kernekropstemperaturen også helst falde. På den måde kan et varmt bad hjælpe dig lidt på vej,” siger han.

Det er de færreste natarbejdere, der kan sove mere end tre til fem timer ovenpå en nattevagt, fortæller Mikael Rasmussen.

Derfor er det vigtigt, at nattevagter får et søvnstadie mere, inden de skal på arbejde igen.

”De fleste vil med fordel kunne lave en todelt søvn. Altså dele den op, så du får hovedsøvnen, når du kommer hjem fra nattearbejde og så en lur igen, inden du skal på arbejde. Den lur skal gerne som minimum vare halvanden time, som er et fuldt søvnstadie,” siger Mikael Rasmussen og minder om, at anbefalingerne lyder, at man højst skal have tre til fire nattevagter i træk.

Nattearbejdere har store udfordringer både med stressniveau, at få søvn nok og at få familielivet til at gå op. Derfor er det vigtigt, at der bliver forventningsafstemt i familien, hvis der er en, der arbejder om natten, siger Mikael Rasmussen.

Det gælder både i forhold til forventninger til den, som har været på arbejde, til stilhed, når den arbejdende skal sove og til forståelse af, at man ikke fungerer helt optimalt, når man har været på nattevagt, siger han.

”Og det skal du vide, kære nattearbejder. Du er mere udfordret på din emotionelle regulering. Altså hele din følelsesregulering. Fordi du får for lidt søvn,” siger han.

Derfor er helt legitimt, siger Mikael Rasmussen, at du kan kræve nogle time-out-pauser, hvor familien ikke forventer noget af dig. Det kan være, du har brug for at sidde og strikke for dig selv eller tage en tur ud med fiskestangen for at få ro i hovedet. Det er helt på sin plads, siger Mikael Rasmussen.

”Det er endnu vigtigere for nattevagter end for alle andre, for nattevagter er udfordrede på de her ting,” siger han.

”Derfor er det sindssygt vigtigt, at kone, mand, børn og relationer er klar over, at man er en lille smule udfordret som nattevagt, og at der skal tages hensyn.”