Her er forskerens bedste råd til en god nattesøvn
Det er ikke nattevagterne i sig selv, der giver en helbredsrisiko, men når man ikke får nok søvn over mange år, siger søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum. Her giver hun fem gode råd til din søvn, hvis du har skiftende arbejdstider. Eller bare sover dårligt.
17. oktober 2022
Det handler om nok søvn. Altså nok timer i døgnet, hvor du ligger med lukkede øjne under dynen.
Det handler altså ikke om, hvornår de timer ligger, siger søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, der er søvnforsker ved Københavns Universitet, hvor hun især forsker i søvnløshed og har skrevet bogen ’Forstå din søvn’, inden hun slår fast:
”Middagssøvn for eksempel er ikke dårlig søvn, overhovedet, og nattevagter er som sådan ikke problematiske for helbredet, bare man sover nok på et andet tidspunkt.”
Krop og hjerne renser ud
Et midlertidigt søvnunderskud i nogle år med for eksempel små børn er ikke farligt, understreger hun. Det er, når det står på i mange år, at en øget helbredsrisiko opstår.
Når vi mangler søvn, bliver vi mere modtagelige over for infektioner, risikoen for psykiske problemer bliver større, og søvnmanglen går også ud over kroppen, når den har varet for længe – for eksempel kan vi få sværere ved at tabe os.
”Vi får sværere ved at styre følelser, sværere ved at træffe beslutninger, vi kommer måske til at skælde mere ud og blive mere urimelige. For hjernen har brug for søvnen til at genopbygge og reparere sig selv,” siger Birgitte Rahbek Kornum.
Kun når du sover
Der er nemlig nogle processer, der kun kan foregå under søvn, understreger Birgitte Rahbek Kornum.
”Det er her, hjernen bliver renset for affaldsstoffer og forbindelserne mellem hjernecellerne bliver justeret ind og man integrerer ny viden med den gamle. Manglende søvn gør, at hjernen ikke bliver helt toptunet. Netværket kører ikke helt så skarpt, hvis man kan sige det sådan,” siger hun.
Derfor giver Birgitte Rahbek Kornum her fem gode søvnråd til dig, der arbejder på skiftende tidspunkter, til dig, der har svært ved at falde i søvn eller vågner midt i det hele. Eller til dig, der bare gerne vil sove godt.
-
1
Skab forskel mellem dag og nat
”Det er det allerbedste råd, jeg kan give,” siger Birgitte Rahbek Kornum om at skabe forskel mellem dag og nat, så hjernen virkelig forstår, hvornår det er dag, og hvornår det er nat.
Skellet er klokken 20, og det betyder, at man før det tidspunkt skal have indtaget al sin mad, have fået en masse lys, fået trænet og set sine venner. Efter klokken 20 gør man så det modsatte, nemlig at geare ned. Det betyder, at man stadig kan hygge sig, men på en rolig måde. At man ikke dyrker hård motion og ikke hidser sig selv for meget op.
”Så lad være med at se gysere, hvis det er noget, der påvirker dig. Vis din hjerne, at der ikke kommer mere bevægelse, der kommer ikke mere mad, der kommer ikke flere skænderier … ”
-
2
Få dig et ’putteritual’
Når man arbejder med voksne, der lider af søvnløshed, så råder man til at have meget stringente vaner omkring søvn.
”Ekstremt strikse,” understreger forskeren.
Gå i seng ved samme tid hver aften, og stå op på det samme tidspunkt hver morgen, uanset om det er hverdag eller weekend. Og sov cirka samme antal timer hver nat. Unge voksnes søvn er mere fleksibel, og her kan søvnen sagtens svinge, uden at det skaber de store vanskeligheder, lyder det fra Birgitte Rahbek Kornum. Men sådan forholder det sig ikke, når man er blevet bare lidt ældre.
-
3
Undgå at stresse
Vis din hjerne, at søvn er en positiv ting. Det er rart at falde i søvn, rart at vågne og hyggeligt at sove.
”Det er helt centralt, når man arbejder med søvnløshed. At man får skiftet sin oplevelse af søvn som noget negativt til noget positivt. Det er hele den mentale oplevelse af at sove, som betyder noget, men også den, det kan være vanskeligst at arbejde med,” siger hun.
Hvis man har dårlige tankemønstre omkring søvn, så skal man prøve at gøre det til noget hyggeligt at gå i seng. Indret dig hyggeligt i soveværelset. Hav en bog eller et strikketøj liggende, drik en kop urtete, skab nye ritualer omkring sengetid og undgå skærmene. Det samme gælder, hvis du har det med at vågne om natten.
”Det er vigtigt ikke at stresse omkring søvn, så lad være med at gå i panik, når du vågner, for det er helt naturligt at vågne om natten. Nogle er så vågne i længere tid, og der kan det blive irriterende. I den situation er det vigtigt at lave noget hyggeligt og acceptere situationen. Tag det helt roligt, stå op, drik noget vand og sæt dig til at læse, men ikke, så det føles som en straf,” lyder forskerens råd.
I yderste konsekvens kan det være nødvendigt at opsøge en psykolog, hvis søvnforstyrrelsen har bidt sig fast.
-
4
Vågn op på det rigtige tidspunkt
Når vi falder i søvn, gennemgår vi søvnfaser i forskellige dybder. En cyklus varer cirka 90 minutter, hvor man starter med let søvn de første 10 til 20 minutter. Herefter går man ned i det dybeste søvnstadie – det er virkelig godt for hjernen. Her er man måske en halv til en hel time, hvorefter hjernen går tilbage i lette søvnfaser og REM-søvn, hvor de fleste har deres drømme og som er helt anderledes end de andre søvnfaser.
Hvis ikke man vågner af sig selv efter de 90 minutter, tager man en hel cyklus til. Hvis man vågner naturligt, så vågner man fra den lette søvn eller REM-søvnen. Det er her, det er nemt at vågne, man får følelsen af: ’Ah, det var dejligt’, man er klar. Men hvis man bliver vækket fra den dybeste søvn, er det svært at vågne. Det kaldes søvninerti, hvor søvnen stadig hænger lidt i hjernen, og hvor skiftet til vågen tilstand er svær. Hos voksne kan det vare op til en halv time, inden man føler sig frisk igen.
”Det giver altid bedre mening at sove en cyklus færdig, for hvis du bliver vækket helt nede i den dybeste søvn, skal du alligevel bruge en halv time på at vågne. Så kunne man lige så vel have brugt den halve time på at sove og vågne, når hjernen er blevet klar til at vågne.”
-
5
Hvad hvis jeg har skiftende arbejdstider?
Hvis man skal kunne tåle skiftende arbejdstider i mange år, handler det om få lavet søvnvaner, der gør, at man får sovet på andre tidspunkter. Det er svært, men nogle lykkes faktisk at få lavet vaner, så man får sovet fint alligevel. Det er der, man skal hen, hvis man skal kunne tåle skiftende arbejdstider igennem mange år.
”Man har lavet masser af studier, der viser en øget helbredsrisiko ved skiftehold og nattearbejde, men det viser sig, når man dykker ned i tallene, at det er dem, der ikke får lavet de gode vaner– og dermed ikke får sovet nok – der bliver syge af det.”
Derfor bliver man virkelig nødt til at tænke over, hvordan man indretter sig med mørklægningsgardiner og faste ritualer. Og så gælder det om at prioritere det, lyder forskerens råd.
”Jeg ved godt, det kan være svært at få sovet 7,5 timer i døgnet, især når man har små børn og måske gerne vil hente dem tidligt efter en nattevagt. Men det er virkelig vigtigt at få sovet godt på andre tidspunkter, hvis man skal kunne holde til det,” siger Birgitte Rahbek Kornum.
